Une bonne alimentation et une vie saine vont de pair, en particulier pour les personnes âgées de plus de 65 ans. Selon les rapports de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la majorité des maladies dont souffrent les personnes âgées résultent d’un manque d’alimentation appropriée. .
Par exemple, la graisse dans les aliments est liée au cancer de la prostate, du côlon et du pancréas. Les maladies dégénératives telles que l’ostéoporose et le diabète sont également liées à l’alimentation, plus spécifiquement aux micronutriments.
La carence en micronutriments est commune aux personnes âgées en raison de facteurs tels que la réduction de l’apport alimentaire et le manque de variété dans leur alimentation. Alors quels micronutriments inclure pour rendre l’alimentation des séniors plus complète ?
Alimentation des séniors : Défis liés à l’âge
Voici les défis liés à l’âge qui entravent une bonne nutrition pour les seniors :
Sensibilité réduite
À mesure que vous avancez en âge, vos sens s’engourdissent ; il faut plus d’énergie et de temps pour déclencher un stimulus. Votre odorat et votre goût diminuent, ce qui réduit votre appétit.
Dans certains cas, vous pouvez même avoir du mal à différencier les aliments frais des aliments périmés, car vos sens sont compromis. Ceci, sans aucun doute, serait préjudiciable à votre santé.
Effets secondaires des médicaments
Certains médicaments provoquent des nausées, réduisent l’appétit et modifient la perception des goûts alimentaires. Dans ce cas, les effets secondaires peuvent vous décourager de manger, et vous finissez par sauter des repas.
Mauvaise santé dentaire
Les problèmes dentaires sont plus susceptibles d’apparaître à mesure que vous vieillissez, tels que des dents manquantes, des gencives fuyantes qui font trembler vos dents, des plaies dans la bouche et des douleurs à la mâchoire.
Tous ces facteurs rendent la mastication douloureuse et inconfortable, réduisant ainsi la probabilité de consommer des aliments sains chez les personnes âgées.
Manque de financement
Les personnes âgées ont des ressources limitées et se soucient davantage de l’argent. Ils peuvent donc réduire leurs dépenses d’épicerie et acheter des aliments moins chers, qui, dans la plupart des cas, sont moins nutritifs. Ce mode de vie peut entraîner de nombreuses carences nutritionnelles.
Manque de transport
Pour acheter des ingrédients de cuisine frais, vous devez vous rendre au magasin, attendre dans une circulation dense et garer la voiture à une certaine distance de la porte.
S’il pleut ou qu’il neige, c’est encore plus difficile. Les risques de glissade et de chute sont élevés. Ces activités peuvent vous décourager d’aller faire du shopping.
Difficulté physique
Les personnes âgées s’affaiblissent avec l’âge, surtout lorsqu’elles sont aux prises avec des maladies comme l’arthrite et l’invalidité. La douleur et le manque de force physique peuvent donner l’impression que des tâches simples sont difficiles.
Effectuer des fonctions de base comme rester debout longtemps pendant la cuisson, transporter des courses ou même éplucher un fruit peut devenir une tâche intimidante.
Perte de mémoire
La perte de mémoire, la démence et la maladie d’Alzheimer sont assez typiques chez les personnes âgées. Une personne âgée peut oublier de suivre son programme de repas recommandé ou sauter un repas ou même oublier d’acheter de la nourriture au magasin. Cela pose un défi nutritionnel.
La dépression
En vieillissant, de nombreux changements se produisent (vos enfants déménagent, vous perdez vos amis et vos proches à cause de la mort, vous vous sentez seul, surtout si vous vivez seul, vous vivez des changements physiques).
Tous ces problèmes aggravés peuvent conduire à la dépression. Les aînés peuvent devenir indifférents à leur santé et éviter de manger. Si elle n’est pas traitée, la dépression peut entraîner des problèmes de santé beaucoup plus importants.
Choix alimentaires sains
Examinons les aliments qui sont bons pour les personnes âgées. Commencez par les bases. J’entends par là avoir un repas équilibré, ou programme de nutrition des personnes âgées, qui constitue :
- Aliments riches en glucides comme les patates douces et le riz brun
- Aliments riches en protéines comme le saumon et les haricots
- Fruits et légumes (cinq portions par jour)
En plus de cela, vous pouvez préparer des repas riches en nutriments suivants :
Aliments riches en acides gras oméga-3
Ces acides gras sont importants pour les personnes de tous âges, y compris les personnes âgées, car ils aident à prévenir l’inflammation qui peut causer le cancer, les rhumatismes, l’arthrite et les maladies cardiaques.
Il a également été constaté qu’il ralentissait la progression de la dégénérescence maculaire (DMLA) – une condition qui entraîne une mauvaise vision. Des preuves récentes ont montré que ces acides gras peuvent réduire le risque de maladie d’Alzheimer et garder le cerveau alerte.
On les trouve dans les poissons, principalement les sardines, le thon, le maquereau et le saumon. On les trouve également dans les graines de lin, le soja, l’huile de canola et les noix.
Les nutritionnistes recommandent une portion d’acides gras oméga-3 deux fois par semaine. Des suppléments sont également disponibles, mais assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer.
Aliments riches en calcium
Le calcium aide notre corps à construire et à maintenir des os sains. Il a également été connu pour abaisser la tension artérielle. Malheureusement, des enquêtes ont montré qu’en vieillissant, nous consommons moins de calcium.
Les besoins du corps en calcium sont si essentiels que, si vous n’obtenez pas suffisamment de calcium, il commence à le réabsorber à partir des os. Cela rend vos os fragiles et cassants, ce qui conduit à l’ostéoporose.
Les aliments riches en calcium sont principalement des produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage, ainsi que des légumes verts à feuilles et des céréales enrichies en calcium.
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes âgées de plus de 50 ans de consommer 1200 mg de calcium par jour. Cela se traduit par 4 tasses de jus d’orange enrichi, de lait, de soja ou de lait d’amande.
Certaines personnes ont du mal à absorber autant de calcium quotidiennement par le biais de l’alimentation, auquel cas elles peuvent être prises sous forme de supplément selon les directives de votre fournisseur de soins de santé.
Aliments riches en fibres
En vieillissant, notre système digestif ralentit. Les parois du tractus gastro-intestinal s’épaississent et les contractions sont plus lentes et moins nombreuses, ce qui peut entraîner la constipation.
Les aliments riches en fibres favorisent une bonne digestion en déplaçant les aliments dans le tube digestif. Ces aliments sont également connus pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Les aliments riches en fibres comprennent les noix, les céréales complètes, le pain et les pâtes complets, le riz brun, le pain brun, les fruits et les légumes.
Eau
Selon une pyramide pour les personnes âgées créée par des chercheurs, boire huit verres d’eau par jour était à côté de l’activité physique en importance pour la santé.
À mesure que vous vieillissez, la capacité de votre corps à conserver l’eau diminue, de sorte que vous n’avez pas soif aussi souvent. Cependant, votre corps a encore besoin d’eau.
La déshydratation provoque de la somnolence et de la confusion parmi d’autres effets secondaires, il est donc essentiel de rester hydraté. Si vous suivez le régime riche en fibres recommandé, vous devez boire beaucoup d’eau, car les fibres absorbent beaucoup d’eau.
Pour ne pas être submergé par la quantité, vous pouvez mettre l’eau dans de petites bouteilles et la boire tout au long de la journée au lieu de la stocker dans un grand récipient.
Le moyen le plus sûr de vérifier la déshydratation est d’observer votre urine. S’il est clair et transparent, cela signifie que vous êtes hydraté, s’il est foncé ou jaune vif et trouble, c’est un signe de déshydratation.
Il existe une exception pour les personnes âgées atteintes d’une maladie rénale ou hépatique ; veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé pour connaître la quantité d’eau qui vous convient.
Aliments riches en fer
Le fer joue un rôle vital dans l’organisme. Il produit de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang des poumons vers le reste du corps.
Lorsque vous ne consommez pas assez de fer, l’apport d’oxygène aux tissus corporels est limité. Cela se traduit par une sensation de fatigue et de léthargie. La carence en fer est connue sous le nom d’anémie. Une bonne alimentation des seniors devrait inclure le fer.
Aliments riches en vitamine C
La vitamine C a des propriétés antioxydantes qui sont censées prévenir le cancer et les maladies cardiaques. Il est également impliqué dans la production de collagène, qui donne de l’élasticité à votre peau et se débarrasse des cellules mortes de la peau, vous donnant une peau saine.
Il aide également à réparer les os et les dents et aide à la cicatrisation des plaies. Cette vitamine essentielle se trouve dans les fruits et légumes. Des suppléments sont également disponibles avec l’approbation de votre fournisseur de soins de santé.
Vitamine D
La vitamine D aide à l’absorption du calcium dans le corps, ralentissant la vitesse à laquelle les os perdent du calcium. Il aide au maintien de la densité osseuse; par conséquent, prévenir l’ostéoporose.
De nouvelles preuves montrent qu’il peut également protéger contre des maladies chroniques telles que la sclérose en plaques, le diabète de type 2, le cancer et l’ostéoporose rhumatoïde. La vitamine D est produite par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil.
Certains aliments en sont enrichis, comme les céréales, le lait, le yaourt et les jus. Naturellement, la vitamine D se trouve dans les œufs et certains poissons (saumon et thon). Une carence en vitamine D augmente également vos risques de chute.
Certaines personnes affirment que l’exposition au soleil nous prédispose au cancer de la peau, il est donc conseillé de prendre des suppléments de vitamine D à la place après une consultation avec votre médecin. Et surtout, assurez-vous d’avoir une bonne alimentation autant que possible.
Aliments riches en vitamine B12
La vitamine B12 est responsable du maintien de la fonction nerveuse, de la production de globules rouges et d’ADN. En vieillissant, l’absorption de la vitamine des aliments est plus laborieuse.
Vous pouvez donc consulter votre fournisseur de soins de santé au sujet des suppléments. On le trouve dans les produits laitiers comme le lait et les produits à base de viande et de volaille.
Aliments riches en potassium
Des enquêtes montrent que de nombreuses personnes âgées ne prennent pas les 4700 mg de potassium recommandés par jour. Le potassium aide à la fonction cellulaire, réduit la tension artérielle et réduit les risques de calculs rénaux. On pense aussi qu’il renforce les os.
On le trouve dans les fruits et légumes comme les bananes, les pruneaux et les pommes de terre. Bien que le manque de potassium soit un problème, une trop grande quantité est dangereuse, alors consultez votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.
Magnésium
Le magnésium joue un rôle crucial dans 300 fonctions physiologiques. Il maintient votre cœur en bonne santé, votre système immunitaire et vos os solides. À mesure que vous vieillissez, la capacité de votre corps à absorber le magnésium diminue.
Certains médicaments destinés aux personnes âgées diminuent l’absorption du magnésium. On le trouve principalement dans les grains entiers, les noix, les fruits frais et les légumes.